ကျန်းမာတဲ့ခန္တာကိုယ်အတွက် အစားအသောက်ရွေးစားတဲ့အခါ calorie ကိုတွက်ချက်စားသုံးသင့်ပါတယ်။
ကြက်ဥပြုတ်က 80 cal ပဲရှိပေမယ့် ကြက်ဥကြော်ကြတော့ 219 cal ရှိပါတယ်။ စမူဆာ ၃ခုမှ 91 cal ရှိပေမယ့် အီကြာကွေးကြတော့ 314 cal ပါ။ စားတော့မယ်ဆို ဒီ ဇယားလေး ကြည့်ကြည့်ပီး cal တွက်ချက်စားပါ။
ဥပမာ- လူတယောက်က ပေါင် ၁၅၀ ရှိတယ်ဆိုရင် သူစားဖို့ လိုအပၲတဲ့ cal က 3000 cal ပါ။ အဲ့ လိုအပ်တဲ့ 3000 cal အစား 1000 cal လျှော့ပီးတစ်ရက် 2000 cal တွက်ချက်စားရင် weight က တဖြေးဖြေး ကျကို ကျပါတယ်။ ကိုယ်စားတဲ့ အစားအသောက်ကို cal တွက်ချက်စားခြင်းဖြင့် ကျန်းမာတဲ့ခန္တာကိုယ်တည်ဆောက်ကြရအောင်
ကယ်လိုရီတန်ဖိုးများ
ကစီဓာတ်( carbohydrate)
ထမင်း(ပန်းကန်လုံးတလုံးစာ)- ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ခေါက်ဆွဲခြောက်တထုပ် – ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ပြောင်းဖူးတဖူး – ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
အာလူးတလုံး – ၇၀ ကယ်လိုရီ
ပေါင်မုန့်တချပ် – ၃၀ ကယ်လိုရီ
ချပါတီတချပ် – ၈၀ ကယ်လိုရီ
နံပြားတချပ် – ၉၀ ကယ်လိုရီ
cracker – ၁၆ ကယ်လိုရီ
ကိတ်မုန့်တလုံး(အရှည်) – ၂၄၀ ကယ်လိုရီ
မုန့်တီတပွဲ – ၃၀၀ ကယ်လိုရီ
သကြား(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း) – ၁၆ ကယ်လိုရီ
ပျားရည်(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း)- ၂၁ ကယ်လိုရီ
အသားဓာတ် (protein)
ကြက်ပေါင် – ၁၃၅ ကယ်လ်ုရီ
ကြက်ရင်အုပ် – ၁၆၅ ကယ်လိုရီ
ဝက်သား(လက်တဖဝါးစာ) – ၂၅၀ ကယ်လိုရီ
အမဲသား(လက်တဖဝါးစာ) – ၂၅၀ ကယ်လိုရီ
ဘဲသား(လက်တဖဝါးစာ) – ၃၃၀ ကယ်လိုရီ
ဆိတ်သား(လက်တဖဝါးစာ) – ၂၁၀ ကယ်လိုရီ
ငါးကြင်းတကောင် – ၂၈၀ ကယ်လိုရီ
ငါးခူးတကောင် – ၁၁၀ ကယ်လိုရီ
ကြက်ဥတလုံး – ၈၀ ကယိလိုရီ
ငုံးဥတလုံး – ၁၅ ကယ်လိုရီ
အဆီဓာတ် (fat )
ဆီ(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း) – ၄၀ ကယ်လိုရီ
ဆီ(ထမင်းစားဇွန်း တဇွန်း) – ၁၂၀ ကယ်လိုရီ
နေကြာစေ့(လက်ခုပ်တခုစာ) – ၁၈၀ ကယ်လိုရီ
သစ်ကြားသီးတလုံး – ၂၅ ကယ်လိုရီ
သစ်သီး
ပန်းသီး – ၉၀ ကယ်လိုရီ
လိမ္မော်သီး – ၆၀ ကယ်လိုရီ
ငှက်ပျောသီး – ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သစ်တော်သီး – ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သရက်သီး – ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
သခွားသီး – ၄၅ ကယ်လိုရီ
နာနတ်သီး – ၄၅၀ ကယ်လိုရီ
စပျစ်သီး – ၃ ကယ်လိုရီ
စတော်ဘယ်ရီသီး – ၄ ကယ်လိုရီ
ကြက်မောက်သီး – ၇ ကယ်လိုရီ
ရှောက်သီး – ၂၅ ကယ်လိုရီ
သံပုရာသီး – ၂၀ ကယ်လိုရီ
ဖရဲသီး – ၁၃၇၀ ကယ်လိုရီ
ရွှေဖရုံသီး – ၃၀၀ ကယ်လိုရီ
ဂရိတ်ဖရု – ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
သလဲသီး – ၇၀ ကယ်လိုရီ
မာလကာသီး – ၄၀ ကယ်လိုရီ
ထောပတ်သီး – ၂၄၀ ကယ်လိုရီ
(သစ်သီးတွေက အရွယ်အစားပေါ်မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီတွေ မတူကြဘူး၊ ဥပမာ ခြောက်လက်မလောက်ပဲရ်ှတဲ့ ငှက်ပျော်သီးတလုံးဟာ ၇၀ ကယ်လိုရီလောက်ပဲရ်ှပြီး ကိုးလက်မကျော်အရွယ်စားရ်ှတဲ့ ငှက်ပျောသီးတလုံးဟာ ၁၃၀ ကယ်လိုရီလောက်ရှိတယ်။ ဖော်ပြထားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေက ပျမ်းမျှအရွယ်အစားရှိတဲ့ သစ်သီးတွေရဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးတလုံးမြင်တာနဲ့ အနီးစပ်ဆုံး ခန့်မှန်းနိုင်ရင် လုံလောက်ပါပြီ)
ဟင်းသီးဟင်းရွက်
ခရမ်းချဉ်သီး – ၂၀ ကယ်လိုရီ
ကြက်သွန်ဖြူတစိတ် – ၄ ကယ်လိုရီ
ကြက်သွန်နီတလုံး – ၄၀ ကယ်လိုရီ
ခရမ်းသီး – ၃၅ ကယ်လိုရီ
မုန်လာဥနီတတောင့် – ၄၀ ကယ်လိုရီ
ပဲသီး၊ပဲတောင့်ရှည်(၁၀၀ဂရမ်) – ၈၀ ကယ်လိုရီ
ဟင်းနုနွယ်(၁၀၀ဂရမ်) – ၂၅ ကယိလိုရီ
ပန်းမုံလာ(၁၀၀ဂရမ်) – ၂၅ ကယိလိုရီ
ကိုက်လန်(၁၀၀ဂရမ်)- ၅၀ ကယ်လိုရီ
ကညွတ်တချောင်း – ၃ ကယ်လိုရီ
(၁၀၀ ဂရမ်က လက်သီးဆုပ် သို့မဟုတ် လက်ဆုပ်တခုစာ ပမာဏနဲ့ ညီမျှတယ်လို့ အလွယ်မှတ်ပါ)
ဖျော်ရည်နဲ့ ယမကာ
နွားနို့တခွက် – ၁၂၀ ကယ်လိုရီ
ဒိန်ချဉ်တခွက် – ၁၄၀ ကယ်လိုရီ
ကိုလာ(သံဗူး) – ၁၄၀ ကယ်လိုရီ
ကိုလာဗူးကြီး(1.25L) – ၅၄၀ ကယ်လိုရီ
ရေခဲမုန့်တခွက် – ၁၃၀ ကယ်လိုရီ
အုန်းရည်တခွက် – ၅၀ ကယ်လိုရီ
ကော်ဖီမှုန့် ( 1 teaspoon) – ၄ ကယ်လိုရီ
ကော်ဖီတခွက် – ၅၀ ကယ်လိုရီ
လက်ဖက်ရည် – ၇၀ ကယ်လိုရီ
ကျွဲရိုင်းတဗူး – ၁၁၀ ကယ်လိုရီ
အရက်တခွက်(45ml) – ၁၀၀ ကယ်လိုရီ
ဘီယာတခွက် – ၂၀၀ ကယ်လိုရီ
ဘီယာသံဗူး – ၁၅၀ ကယ်လိုရီ
ဝိုင်တခွက်(150ml) – ၁၂၀ ကယ်လိုရီ
(ဘီယာတခွက်ဟာ ထမင်းတပန်းကန်စာနဲ့ ကယ်လိုရီညီမျှတယ်ဆိုတာ အရင်မှတ်သားသင့်တယ်။ ကော်ဖီ ၊လက်ဖက်ရည်တွေကတော့ နို့ဆီ၊ သကြားထည့်တာပေါမူတည်ပြီး ကယ်လိုရီတွေကွာခြားသွားတယ်။ ပြီးတော့ ရိုးရိုး နွားနို့နဲ့အဆီထုတ်ထားတဲ့ နွားနို့နဲ့ မတူပါဘူး၊ ကယ်လိုရီ ၃၀ လောက်ကွာတယ်။ ဟင်းတခွက်ရဲ့ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးကို တွက်မယ်ဆိုရင် ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို တစ်ခုချင်းကြည့်ပြီး ပြန်ပေါင်းလိုက်ရုံနဲ့ အလွယ်တကူ တွက်ချက်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
Credit:
